Eine Schüssel Pasta-Glück für dich und mich. In der kalten Jahreszeit liebe ich es, eine herzhafte Veggie-Bolognese zu kochen, so dass die ganze Küche herrlich duftet und wir uns alle auf ein gemeinsames Pasta-Festmahl freuen. Pasta-Bolognese zählt ja zu den beliebtesten Speisen überhaupt – besonders Kinder lieben diesen Klassiker. Ich kann mich noch an meine wundervollen Kindheitstage erinnern, an denen wir uns von Mama immer Spaghetti-Bolognese gewünscht haben. Ich hab mir heute eine gesunde und vegane Variante dieses Klassikers überlegt, die euch bestimmt genauso gut oder vielleicht sogar noch besser schmecken wird. Ich lehne mich hier mal etwas weiter aus dem Fenster, da ich einfach so überzeugt von dieser veganen Pasta-Kombination bin. Probiert dieses Rezept also unbedingt aus!
Außerdem ist diese Pasta-Bowl ein prima Magnesium-Lieferant. Neben diesem himmlisch köstlichen Rezept, möchte ich heute wieder ein wenig auf einen wichtigen Mineralstoff für unseren Körper eingehen.
MAGNESIUM. Wie wir alle wissen, ist Magnesium ein lebensnotwendiger Mineralstoff und an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Ohne Magnesium können sich unsere Muskeln nicht zusammenziehen, Magnesium stabilisiert unser Herz-Kreislauf-System und unterstützt unsere natürliche Darmtätigkeit. Magnesium kann uns also in einigen Bereichen wirklich weiterhelfen. Die regelmäßige Zufuhr von qualitativ hochwertigem Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen und gesunden Muskelfunktion, einer normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Wie vorhin schon erwähnt ist Magnesium bei der Steuerung der Muskelfunktionen maßgeblich beteiligt. Magnesium ist der Gegenspieler von Calcium und trägt dazu bei, dass sich unsere Muskeln gut entspannen können. Haben wir in der Muskulatur eine erhöhte Calciumkonzentration, so kann es zu Krämpfen und Verspannungen kommen. Kennen wir alle, oder? Dagegen hilft nun der Mineralstoff Magnesium. Magnesium verringert das Einströmen von Calcium in den Muskel, so dass es nicht zu einer zu hohen Konzentration kommen kann.
Fehlt unserem Körper Magnesium, so kann das Folgen für unser Wohlergehen haben. Wie entsteht ein Magnesiummangel überhaupt? Magnesium ist verantwortlich für unseren Energiehaushalt. Jedes Mal, wenn wir also Energie verbrauchen, verbrauchen wir auch Magnesium. Logisch. Wenn wir uns also unausgewogen ernähren, kann es zu einem Magnesium-Defizit kommen. Wie den meisten von euch bestimmt bekannt, wird viel Magnesium bei sportlichen Aktivitäten verbraucht, ebenso bei Bluthochdruck und Stress. Zudem kann ein erkrankter Magen-Darm-Trakt die ausreichende Aufnahme von Magnesium verhindern. Hier wäre es sinnvoll, noch genauer auf eine ausreichende Magnesium-Zufuhr zu achten. Hier noch ein kurzer Exkurs zu den Tagesempfehlungen: Frauen sollten täglich 350 mg Magnesium zu sich nehmen und die Tagesdosis bei Männern beträgt 400 mg Magnesium. Schwangere, Stillende, Diabetiker, Sportler und Menschen mit einer unruhigen Lebensart sollten gezielt auf eine magnesiumreiche Kost achten.
Mein kleiner Geheimtipp für einen ruhigen Schlaf: Iss eine kleine Handvoll Kürbiskerne vor dem Schlafengehen. Diese sind reich an Magnesium, das uns entspannen und wirklich besser einschlafen lässt.
Es gibt viele Lebensmittel, die einen hohen Gehalt an Magnesium haben. Solltet ihr also die eigene Aufnahme von Magnesium erhöhen wollen, könnt ihr einfach bestimmte magnesiumreiche Lebensmittel (wie Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Kerne, Banane, Kakao, Hülsenfrüchte…) verstärkt in euren täglichen Speiseplan einbauen. Grundsätzlich ist es wichtig, darauf zu achten natürliche Lebensmittel aus ökologischer (biologischer) Landwirtschaft zu konsumieren, denn diese weisen einen geringeren Wert an Pestizidrückständen und anderen unerwünschten Chemikalien auf. Zudem haben Lebensmittel aus ökologischer Landwirtschaft einen signifikant höheren Anteil an Mineralien (wie Magnesium) – und darauf kommt es uns ja schließlich an. Hier hab ich euch ein paar Lebensmittel beschrieben, die meinen persönlichen Geschmack treffen und in unserer Ernährung einen fixen Platz haben.
VOLLKORN PASTA, HÜLSENFRÜCHTE, NÜSSE UND SAMEN.
Alles wunderbare Magnesium-Lieferanten und für mich ganz wertvolle Lebensmittel, die wir ganz oft in unsere tägliche Ernährung einbauen und deren Geschmack wir lieben.
Es lohnt sich immer, für ein schnelles Mittag-oder Abendessen eine etwas größere Auswahl an Vollkornpasta vorrätig zu haben, wie z.B. Pasta aus Dinkel, Einkorn, Kamut oder auch Vollkornweizen. Vollkorn-Nudeln sind für uns immer eine wunderbare Grundlage für frische nahrhafte Pasta-Bowls und Salate.
Ebenso habe ich auch immer einige Hülsenfrüchte – wie verschiedene Linsensorten zu Hause vorrätig. Einer meiner liebsten Sorten sind braune Berglinsen und Puy-Linsen. Diese zwei Sorten eignen sich einfach großartig für diese herzhafte Bolognese-Sauce.
Ein guter Vorratsschrank ist nicht komplett ohne eine schöne Auswahl an Nüssen und Samen. Na stimmt ihr mir zu? Sie machen tägliche Gerichte und Snacks um so vieles spannender und nahrhafter. Besonders magnesiumreich sind Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Mandeln. Drei Lebensmittel, die ich wirklich immer in Gläsern verstaut zu Hause habe. Geröstete Kürbiskerne könnte ich einfach immer so naschen – sie sind ein perfekter duftender und knuspriger Snack mit einem tollen nussig herzhaften Geschmack. Mandeln verwende ich unter allen Nusssorten bestimmt am meisten. Täglich greife ich in mein Mandelglas und streue diese über unser Frühstück, unseren Salat, unsere Suppe oder zaubere wie hier einen fein würzigen Mandeln-Parmesan daraus.
Es wird immer mal die Situation geben, in der man es nicht schafft, genug Magnesium zu sich zu nehmen. Nicht umsonst stellt Magnesium-Mangel das zweithäufigste Defizit der ersten Welt dar. Bevor wir aber ins Supplement-Regal greifen, sollten wir uns sicher sein, dass wir auch wirklich ein Defizit haben. Hier kann ich euch einen Besuch beim Arzt eures Vertrauens empfehlen – durch eine simple Blutabnahme können wir feststellen, ob eine Unterversorgung vorliegt. Ich checke ein- bis zweimal im Jahr meine Werte, um einen guten Überblick zu haben.
Natürlich könnt ihr zwischendurch auch einfach selbst prüfen, ob die Lebensmittel, die ihr an einem gewöhnlichen Tag konsumiert, ausreichende Magnesiumquellen sind. Ich möchte hier nun auch noch unbedingt eine persönliche Nahrungsergänzungs-Empfehlung aussprechen…
KURKRAFT NATURALS
EHRLICH & REIN. KEINE ZUSÄTZE. NATÜRLICHE ROHWAREN. VEGANE QUALITÄT. DEUTSCHE PRODUKTION. OHNE GENTECHNIK. LABORGEPRÜFT.
Hinter Kurkraft steht ein kleines, leidenschaftliches Team mit viel Engagement für natürliche Rohstoffe. In den letzten Monaten, habe ich euch schon mehrmals über Kurkraft Naturals geschrieben und meine Empfehlungen mit euch geteilt. Ganz am Ende dieses Blogartikels hab ich euch alle bisherigen Nahrungsergänzungs-Empfehlungen verlinkt.
Diese Bolognese-Sauce ist voller würziger Aromen und ein Gericht, das wir wirklich immer und immer wieder super gerne essen. Holt wie immer die besten Zutaten (idealerweise in Bio-Qualität) hervor und zaubert euch diese himmlisch gesunde Wohlfühl-Pasta!
Zutaten: (für 4 Portionen)
Für die Linsen-Bolo:
- 1 große Zwiebel
- 3 Knoblauchzehen
- 2-3 Karotten
- 1 rote Paprika
- 1 Pastinake
- 1/4 Lauchstange
- 3 EL Tomatenmark
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver
- 1 Prise Zimt
- 1 EL Ahorn- oder Dattelsirup
- 300 g braune Linsen
- 300-400 ml Gemüsebrühe (selbstgekocht oder gute Bio-Qualität)
- 1 Glas passierte Tomaten (ca. 500 ml)
- 100 g getrocknete Tomaten, in Öl eingelegt
- 1-2 EL dunkler Aceto Balsamico
- 2-3 EL Olivenöl zum Anbraten
- Salz, Pfeffer aus der Mühle
- 350 – 400 g Dinkel-Vollkornpasta nach Wahl
Für den Mandel-Parmesan:
- 150 g Mandeln
- 4-5 EL Hefeflocken
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
- 2 EL natives Olivenöl
- 1 Prise geräuchertes Paprikapulver
- Salz und Pfeffer aus der Mühle
Zum Bestreuen:
- Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne
Zubereitung:
- Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Karotten, Paprika, Lauch und Pastinake in kleine Würfel schneiden.
- Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch glasig anschwitzen. Karotten, Lauch, Paprika und Pastinakenwürfel zugeben und leicht braun anrösten. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Zimt, Tomatenmark und Ahornsirup zugeben und leicht karamellisieren lassen.
- Die Linsen zugeben, mit Gemüsebrühe und passierten Tomaten aufgießen. Die getrockneten Tomaten klein schneiden und ebenso zugeben.
- Zugedeckt 30 Minuten leicht köcheln lassen, bis die Linsen gar sind, je nach Konsistenz noch etwas Gemüsebrühe zugeben.
- Aceto Balsamico zugeben und nochmal gut mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken.
- Die Kürbis- und Sonnenblumenkerne in einer Pfanne rösten, bis sie herrlich duften.
- Inzwischen die Pasta al dente kochen und mit der Linsen-Bolognese und den gerösteten Kernen on top servieren.
Geheimtipp! Mit Mandel-Parmesan on top servieren
Die Mandeln im Standmixer frisch mahlen und mit all den anderen Zutaten vermengen. In einem luftdichten Glas ist der Mandel-Parmesan ca. 2 Wochen haltbar. Anstatt der Mandeln könnt ihr hier auch Cashewkerne nehmen.
Der Beitrag enthält Werbung von Herzen für KURKRAFT NATURALS
Wenn ihr Interesse habt, könnt ihr auch gerne meine letzten Artikel mit Nahrungsergänzungs-Empfehlungen lesen:
Um genaue Mängel bei Mineralstoffen oder Spurenelementen aufzudecken, ist es natürlich immer sehr ratsam, regelmäßig ein Blutbild bei der Hausärztin oder beim Hausarzt machen zu lassen. Ich mach das ein – bis zweimal im Jahr und weiß somit recht gut über meinen Status Bescheid.
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